今回は痩せたいけど、意志が弱い人に向けたものです。
ズバリ・・・ダイエットで意識するポイントは２つだけ。
- 運動
- 食事制限
・・・当たり前だよ！！ツッコミですよね（笑）
ですが、実際は食事制限と運動を日々の生活の中にいかに取り入れることができるかで決まります。
今回は食事について解説します
消費カロリー > 摂取カロリー：痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより少なくする。
PFCバランスを意識 ：タンパク質 (P)、脂質 (F)、炭水化物 (C) をバランスよく摂る。
筋肉を落とさない ：筋肉を減らすと代謝が落ち、タンパク質を十分に摂取し筋トレする。
ボディービルの大会に出る方も気軽にダイエットをする方でも基本原則はこれです。
どこまで行うかで個人差が出るポイントだと思います。
- 高タンパク（肉・魚・卵・大豆製品など）を意識
- 低GI食品（玄米・オートミール・さつまいもなど）で血糖値の急上昇を抑える
- 脂質は適度に（アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど良質な脂を摂る）
- 間食は工夫（ナッツ・ヨーグルト・プロテインバーなど）
- 水をしっかり飲む（1.5〜2L/日）
べるる
個人的オヌヌメ食品
1. 動物性タンパク質（吸収が早く、必須アミノ酸が豊富）
🥩 肉類
- 鶏むね肉（100gあたり 約22g）
- ささみ（100gあたり 約24g）
- 牛もも肉（100gあたり 約21g）
- 豚ヒレ肉（100gあたり 約22g）
🐟 魚介類
- 鮭（100gあたり 約22g）
- まぐろ（100gあたり 約26g）
- かつお（100gあたり 約25g）
- エビ（100gあたり 約21g）
🥚 卵
- 全卵（1個 約6g）
- 卵白（1個 約3.5g）
🧀 乳製品
- ギリシャヨーグルト（100gあたり 約10g）
- カッテージチーズ（100gあたり 約13g）
- 低脂肪牛乳（コップ1杯 約7g）
2. 植物性タンパク質（食物繊維やビタミンも豊富）
🌱 大豆・豆類
- 納豆（1パック 約8g）
- 豆腐（100gあたり 約7g）
- おから（100gあたり 約11g）
- 大豆（100gあたり 約35g）
🌰 ナッツ・種子類（脂質も多いので食べすぎ注意）
- アーモンド（100gあたり 約20g）
- ピーナッツ（100gあたり 約26g）
- チアシード（100gあたり 約17g）
🍞 穀物・その他
- オートミール（100gあたり 約14g）
- そば（100gあたり 約13g）
- 高タンパク質パン（種類によるが約10g/1枚）
3. サプリメント（手軽に補給！）
🥤 プロテイン（1杯 約20g）
- ホエイプロテイン（吸収が早い、筋トレ向き）
- カゼインプロテイン（吸収がゆっくり、間食向き）
- ソイプロテイン（植物性で女性にもおすすめ）
4. 効果的な摂取のコツ
✅ 毎食タンパク質を摂る（1食20g以上が理想）
✅ 動物性 + 植物性をバランスよく
✅ トレーニング後はホエイプロテインで素早く補給
日本人の特徴として、朝ご飯を抜く傾向があります。（ ; ; ）
朝は、エネルギーが枯渇しているので起きてすぐのタンパク質補給が必要なので、
意識的に摂取すると良いでしょう。
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